3 نکته علمی در مورد چگونگی ترک عادت های بد

خودمراقبتی از طریق ایجاد عادت‌های سالم امکان‌پذیر است. عادت‌ها الگوهایی هستند که بین نشانه‌های محیطی و پاسخ‌ها شکل می‌گیرند. برای ترک عادت‌های نامطلوب و تقویت رفتارهای مثبت، می‌توانید از استراتژی‌های علمی مانند تغییر در سیستم پاداش، اصلاح نشانه‌های محیطی و تنظیم میزان اصطکاک رفتارها استفاده کنید. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا گام‌های مؤثری برای بهبود سبک زندگی خود بردارید.

• عادت‌ها رابطه‌ای هستند که میان نشانه‌های محیطی و واکنش‌ها شکل می‌گیرند (برای مثال، ارتباط میان احساس کسالت و خوردن بستنی).
• آموزش تغییر عادت، یکی از روش‌های موثر رفتاردرمانی برای غلبه بر عادت‌های نامطلوب است.
• استراتژی‌های مفید دیگر شامل تغییر سیستم پاداش، اصلاح نشانه‌های محیطی، و ایجاد اصطکاک برای عادت‌های نامطلوب است.

شناسایی عادت‌ها و نقش آنها

به دقت بررسی کنید که در حال حاضر چه کارهایی انجام می‌دهید. آیا بخشی از این کارها به صورت عادتی انجام می‌شوند؟
عادت‌ها الگوهای رفتاری آموخته‌شده‌ای هستند که بین نشانه‌های محیطی و پاسخ‌ها شکل می‌گیرند. برای مثال، نشستن پشت میز مطالعه و شروع به خواندن کتاب یا احساس کسالت و خوردن بستنی.

عادت‌ها به ما کمک می‌کنند کارهایی را که مکرراً انجام می‌دهیم به صورت خودکار انجام دهیم؛ مانند پختن غذاهای آشنا، رانندگی از محل کار به خانه یا ورزش در باشگاه. اما برخی رفتارهای نامطلوب یا ناسالم نیز می‌توانند به عادت تبدیل شوند، از جمله پرخوری، نشستن‌های طولانی‌مدت یا رفتارهای ناخوشایند مانند جویدن ناخن.

چالش ایجاد عادت‌های جدید و ترک عادت‌های بد

ایجاد عادت‌های مثبت و ترک عادت‌های منفی اغلب فرآیندی دشوار و چالش‌برانگیز است. این موضوع به‌ویژه در مواقعی که فرد دچار خستگی، استرس یا حواس‌پرتی است، پیچیده‌تر می‌شود.

مداخلات علمی برای تغییر عادت‌ها

من مقاله ای از W. Wood را مورد بحث قرار می دهم که در شماره آگوست 2024 Current Directions in Psychological Science منتشر شده است که آخرین تحقیقات در مورد شکل گیری عادت موثر و تغییر عادت را ارزیابی می کند.

بر اساس تحقیقات، تغییر رفتار مستلزم اصلاح باورها یا اهداف فرد است. برای مثال، این باور که یادگیری مزایای ورزش و تعیین اهداف مناسب، شرط کافی برای ایجاد عادت ورزشی است. اگرچه این روش ممکن است در کوتاه‌مدت مؤثر باشد، اما در شرایطی که فرد خسته، بی‌انگیزه یا دچار استرس باشد، اغلب ناکام می‌ماند.

رویکرد موفق‌تر شامل مداخلات رفتاری مانند آموزش تغییر عادت است. این تکنیک برای اصلاح عادت‌های نامطلوبی مانند جویدن ناخن، کشیدن مو یا انگولک کردن بینی موثر بوده است.

روش‌های کلیدی آموزش تغییر عادت

1. افزایش آگاهی نسبت به عادت نامطلوب (زمان یا مکان وقوع آن).
2. انجام یک پاسخ جایگزین ناسازگار با عادت (رفتاری که جایگزین عادت بد شود).
3. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش.
4. تقویت رفتار جایگزین.

انتخاب رفتار جایگزین مناسب نیازمند آزمون و خطاست. برای مثال، اگر قصد دارید جویدن ناخن را ترک کنید، ممکن است لازم باشد رفتارهای جایگزین مختلفی مانند بازی با یک حلقه، فشردن توپ استرس یا بازی کردن با خودکار را امتحان کنید.

خوشبختانه، استراتژی های مبتنی بر علم کمک زیادی برای درک چگونگی تییر عادت ها کرده اند. برای خلاصه به شکل بالا دقت کنید. جدای از رویکردهای رفتاری (مثلاً آموزش تغییر عادت)، این استراتژی‌ها نیازمند ایجاد تغییراتی در زمینه‌های زیر هستند:

تغییر سیستم پاداش

گاهی اوقات، زمانی که پاداش‌های قدیمی جذابیت خود را از دست می‌دهند، فرصتی برای تغییر عادت فراهم می‌شود. در چنین مواقعی، می‌توانید یک پاداش جدید تعریف کنید که رفتار سالم‌تر شما را تقویت کند. برای مثال، پس از انجام کارهای خانه، می‌توانید به خود اجازه تماشای فیلم مورد علاقه‌تان را بدهید.

تغییر نشانه‌های محیطی

تغییر نشانه‌های محیطی می‌تواند بر رفتار عادی تأثیر بگذارد. به عنوان نمونه، تغییر چیدمان فروشگاه مواد غذایی می‌تواند الگوی خرید همیشگی شما را تغییر دهد. ایجاد تغییرات کوچک در محیط زندگی یا محل کار، فرصتی برای ترک عادت‌های نامطلوب و ایجاد رفتارهای سالم‌تر فراهم می‌کند.

افزایش اصطکاک برای عادت‌های بد و کاهش اصطکاک برای عادت‌های خوب

اصطکاک به معنای سختی و زمان لازم برای انجام یک رفتار است. برای ترک عادت‌های بد، اصطکاک را افزایش دهید و برای تقویت رفتارهای سالم، اصطکاک را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید کودک خود را از خوردن تنقلات ناسالم بازدارید، می‌توانید این مواد را از دسترس او دور کنید و در عوض میوه‌ها و سبزیجات شسته و آماده را در محیط خانه در دسترس قرار دهید.

مشاوره خودمراقبتی با دکتر زهرا نوده

دکتر زهرا نوده، متخصص خودمراقبتی و کوچ زندگی با دکترای پرستاری از دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی (USWR) و مدرک حرفه‌ای کوچینگ (ACSTH) از آکادمی Impact Coaching Academy، با سال‌ها تجربه در بهبود سبک زندگی و ارتقاء سلامت روانی و جسمی، آماده است تا از طریق مشاوره خودمراقبتی ، شما را در مسیر رسیدن به تعادل و کیفیت زندگی مطلوب همراهی کند.

جمع بندی

عادت‌ها الگوهایی هستند که بین نشانه‌های محیطی و پاسخ‌ها شکل می‌گیرند. از این رو، برای ترک عادت‌های نامطلوب و ایجاد رفتارهای سالم، می‌توانید از استراتژی‌های مبتنی بر علم بهره بگیرید. این استراتژی‌ها شامل ایجاد تغییر در سیستم پاداش، اصلاح نشانه‌های محیطی و تنظیم میزان اصطکاک رفتارها است. با استفاده از این روش‌ها، می‌توانید گام‌های مؤثری برای بهبود سبک زندگی خود بردارید.